信息经济学pdf_怎么形容工作专注态度_谷轮进口压缩机
2017-10-18 14:55:36 来源: beipiaos.com

  之所以每天起床就马上称体重是因为这样可以确保变量最少,如果放在,其他时间段,可能因为活动跟进食喝水量的不同,无法每天进行横向比较,如果你能确保每天称体重的状态都相同的话,放在其他时间也可以。至于热量变化在5-10%呢是因为太剧烈的加减热量有可能造成增加多余脂肪或者流失过多肌肉,所以尽可能一点点去做出调整。这样调整个2-4周之后我相信你一定可以更了解自己的身体,知道自己在什么样的活动量下吃多少身体会有什么样的变化,到那个时候减脂会变成一件容易的不得了的事情。

  方法我介绍在这里,能做到多少则是你自己的事情,越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功,相反的越是偏离这点胡乱饮食,将越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的减脂效率。的确,每天计算吃了什么摄入多少热量是件挺烦也不好操作的事情,不去这样做当然也能减,这更多的需要你自己去根据日常的饮食做出调整,这可能每个人的情况都会不同,与其问我这个局外人,不如自己设身处地的去想想该怎么根据自己的情况来达到每天的热量跟营养需求,多多思考总是能想出对策的不是吗?

  

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  总的来说,减的越快流失的肌肉越多,不想流失太多肌肉就得慢慢来。我理解谁都想快速看到结果,只是这付出的代价值不值就得你自己来判断了。

  

  我个人只建议高BMI+高体脂率的童鞋将第一目标定位减脂,低BMI+高体脂的童鞋则往往是由于缺乏运动造成的,那么只要你开始规律的运动,再加上适当的改善饮食习惯,那么即使不把减脂当做第一目标,随着时间慢慢过去,你的健康跟身材都会得到很大改善。

  Part1 一定要做有氧或是长时间有氧才能减脂吗?


  当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口 2保持肌肉之后,你会发现,只要饮食控制好有热量缺口,训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情,(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口),所以,虽然在低热量时我们无法增 加肌肉,但是,我们是否还是可以得到"能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉"这个结论?想想这之间的逻辑。

  不过,由于不知道你一天的活动量到底是多大,因为训练消耗两边没法准确计算,没有一个仪器跟着你你每天日常活动的消耗量也没法准确计算,bmr也只是估值,所以你也不会知道按照这样吃到底符不符合你的个人减脂情况,这个时候,重要的部分来了,要想真正做到适合自己的饮食计划,调整是最关键的。

  1.根据自己无氧训练的强度安排有氧训练

  第二种:一周跑四到五次,每次45-60分钟,在这种情况下HIIT将不再是最佳选择,因为hiit如果使用得当的话,是有可能增加你的肌肉的。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉,但只要你无氧优先且训练得当,并不会有大的影响。


  

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  年龄方面,将网约车驾驶员年龄条件由男60岁、女55岁以下改为未达到法定退休年龄。


  关于饮食上我个人还有一个非常实用的贴士,它帮助我非常好的控制了碳水的种类跟量,对于我的减脂成功起到关键性的帮助。按照中国人的饮食习惯蛋白质通常不会过量,脂肪大家肯定也会下意识控制,所以做好碳水的部分就异常重要。我个人习惯之前一晚安排好第二天的摄入总量,比如煮就300g糙米,排除肉类等含有的碳水,总的碳水来源就是那300g糙米,不管吃几次,就那么多,这样可以确保总的碳水量在可控范围且来自好的来源,自己安排每顿吃的量也可以更好的跟训练时间相协,比如早上不饿我就少吃些,训练前后的那两餐我就多补充些。而且像这样的做法我想对于任何一个人都是可行的,你可以说自己吃食堂没得选也没法称重,但还是有香蕉面包燕麦这样的碳水来源是很方便携带且容易购买的,只要你晚上称好第二天需要的总量,第二天对于蛋白质跟脂肪的摄入采用估算的方式,那么饮食上其实也就大概处于掌控之中。至于往往无法避免的应酬朋友聚餐等等,我个人的做法是尽量选择好的餐厅,那么出于价格的考量也往往不会点太多,满足了味蕾又没有太多的影响自己的饮食计划;没法选的情况下就多说话多倾听少动筷子,跟熟人吃饭的话太油的菜可以拿水过一下油,类似这样小贴士不胜枚举,大家根据情况自行判断咯。

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  在你处于热量缺口分解代谢的情况下,身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能,而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话,就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到,那么起码确保一日的总量达标,总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果,而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g。

  合作、投稿

  在我看来,最有效率的减脂处方就是无氧训练为主,慢速有氧+HIIT为辅,不过这都是建立在控制饮食的基础上,如果不去管住嘴,那不管做什么都无法减脂,因为首先你得制造热量缺口,如果你吃的比消耗的多,那你一天跑十个小时也是不可能减脂,如果你吃的比消耗的少,你一分钟不跑也会减,这点是我希望大家能够首先明白跟记住的,不管增肌还是减脂,一定要把训练跟饮食结合起来谈,只谈饮食或是只谈训练说这是增肌的,那是减脂的,我都认为是耍流氓跟不负责。总的来说减脂期最重要的两件事是尽可能保持甚至提高基础代谢率,也就是需要通过无氧训练来保持肌肉,以及控制饮食制造热量缺口。肌肉比脂肪的代谢能力要高,抗阻训练能让你更好的保持跟增加肌肉这两点想必不需要我再说明了。


  很多人时常会抱怨自己减的太慢,然而如果你想真正有价值的去进行减重而不大量流失肌肉的话,减重太快反而是无法接受的。通常,一周减重超过2磅(约等于 0.9kg)的话就会伴随着显著的肌肉流失,因此,将目标定为一周减重1-1.5磅是更为合理的选择。算一下一个月6磅,四个月24磅,对于大部分人这已经是很大的变化了,而对于体重基数非常大的人来说,标准也可以放宽,毕竟减重保持健康才是当务之急。

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  在上述前提下,减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉,出于这个目的,有两点非常重要,第一是足量的蛋白质,第二是减重的速度。

  Part1关键两点

  如果你有好好的在看,并加上一些自己的思考,那么我想凭大多数人的学习能力,应该会知道自己减脂期怎么做才好。除了这些,我再额外的附上我个人在实际操作时候的小经验给大家参考。


  好了,接下来对于诚心诚意打定主意要减脂的童鞋,我会从有氧训练,力量训练,饮食三个方面来谈到底应该怎么做。

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  高BMI+高体脂率:肥胖。又不健康又不好看的情况。

  4.永远别吃饱

  任何测量跟计算方法都做不到绝对意义上的精确,而市面上能买到的体脂测试器以及健身房里常有的身体成分测试仪,误差往往大到没有参考价值的程度,看看就好别盲目相信错估了自己的身体情况。另外在同一天中不同时刻不同状态下数据也会有所浮动,往往还是目测更为准确。附图

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